こんにちは！
はたらく栄養の「ようこ」です。みなさんは日光浴を行っていますか？日焼けや紫外線が心配な日光浴ですが、適切に行うことで、体の中で重要な役割を果たすビタミンの合成を助ける効果があります。今回は日光とビタミンDについて詳しく説明していきます。

ビタミンDを作るのには日光が必要だった！

ビタミンDは食品からの摂取だけでなく、肌からの合成も行われています。そのため、効果が強い日焼け止めを常用していたり、室内に閉じこもる傾向にある人はビタミンDの合成が不足している可能性があります。コレステロールが体の中で代謝され、ビタミンDが合成される経路には、紫外線を浴びることが必要になります。

日焼けを予防してくれるビタミンDを含む食材4選

肌でのビタミンDの合成が少なくても、食品からビタミンDの摂取を多くすることで、不足のリスクを回避することができます。ここでは、ビタミンDを多く含む食材について紹介します。

1｜天然物の魚

いわしやさんま、しらす干し、鮭、うなぎといった食材にビタミンDは多く含まれています。食材の旬を意識して、効率よくビタミンDを摂取するようにしましょう。

2｜卵黄

卵は卵白の部分ではなく、卵黄の部分にビタミンDを多く含んでいます。卵は年中安価で手に入り、さまざまな料理にも使われるため、手軽に補給できる食品であるといえます。まずは卵の摂取を意識して、ビタミンDを補給していきましょう。

3｜しいたけ

きのこ類の中でも、しいたけにはビタミンDが豊富に含まれています。きのこ類は日光を当てることにより、ビタミンD量が増加します。生のしいたけよりも、干ししいたけのほうがビタミンDを豊富に含むため、優先して選んだほうがよいでしょう。

4｜牛乳

牛乳もビタミンDが含まています。ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、脂質が含まれている牛乳を摂取することは、ビタミンDのよい供給源となるでしょう。また、カルシウムも同時に摂取できるため、骨の代謝を考えるうえでも牛乳は摂取したほうが好ましいといえます。

日焼けしたくない！紫外線に打ち勝つ3つの方法

日差しが強いときの日光浴や、長時間外で過ごす際は、日焼けの心配が出てきます。過剰な紫外線は肌の弾力性を支えているコラーゲン繊維を破壊します。その結果、しみやしわが現れやすくなってしまします。紫外線を避けるためのポイントを3つにまとめたので、詳しく解説していきます。

1｜不必要な日光は避ける

日光による紫外線を避けるために有効なのは、日光に当たらないようにすることです。まずは日陰での移動を意識したほうがいいでしょう。また、室内にいる際にも窓から紫外線が入ってくる心配があります。遮光カーテンなどで長時間、日光に当たらないように工夫しましょう。

2｜日焼け止めを上手に使う

日焼け止めにもいろいろな種類がありますが、用途にわけて日焼け止めを使い分けたほうがよいでしょう。肌に炎症を起こさせ、黒化につながるUV-Bを防ぐ効果を表す指標にSPFがあります。SPFは日焼け止めの紫外線防止効果を示しています。

紫外線が強いところにいるときは日焼け止めの効果が強いものを、室内など日光が入りにくいところにいるときは、日焼け止めの効果が弱いものを使い分けるとよいでしょう。

3｜日傘や帽子を使う

日傘や帽子を使うことで、手軽に日光を遮ることができます。また、長袖の服を着ることで日焼け止めを広範囲に塗ることなく簡単に日光を避けることができます。天気にあわせて自分の服装を調整しましょう。

日焼け対策！ビタミンDを効率よく摂取する方法

紫外線を浴びて肌でビタミンDの合成をすすめることは、先にも説明した通り、さまざまなデメリットがあります。ここでは、日焼けするとなく、効率的にビタミンDを摂取するための4つのポイントについて解説していきます。

1｜サプリメントでビタミンDを摂取する

ビタミンDはサプリメントでも売られています。脂溶性ビタミンであるビタミンDを効率的に摂取するために、食事の後にサプリメントを摂取したほうがいいでしょう。食品中の脂質と一緒に摂取することで吸収効率が高まります。

しかし、過剰にビタミンDを摂取すると、血中カルシウム濃度が上昇して腎障害などを引き起こす可能性があるため注意が必要です。

2｜食品でビタミンDを摂取する

食品としてビタミンDを効率よく摂取するためには、魚、卵黄、しいたけ、牛乳といった食品といったビタミンDを豊富に含む食材と一緒に、揚げ物など脂質の多い食品を一緒に摂取したほうがいいでしょう。ビタミンDは脂溶性のため、油ものと一緒に摂取したほうが効率よく体内に吸収されます。

3｜基礎化粧品でビタミンDを摂取する

化粧品の中には、ビタミンDを配合した基礎化粧品も販売されています。ビタミンDローションにより、乾燥や紫外線ダメージ、大気汚染からのストレスから肌を守ることができます。

4｜美容外科でビタミンDを摂取する

美容外科など医療機関に相談し、ビタミン剤を処方してもらうことも効率的にビタミンDを摂取できる方法のひとつです。定期的に相談できる医師がいることは、自分のケアが間違っていないか確認できるいい機会になります。

日焼けをせずに、ビタミンDを摂取しよう！

日焼けとビタミンDの関係について理解できたでしょうか？ビタミンDは体内に必須の栄養素ですが、適度に紫外線に当たることが重要です。ビタミンDが不足しないように、ビタミンDが豊富に含まれる食品やサプリメントなどの摂取を検討して、健康美人を目指しましょう。