ツナ缶でダイエットができる?その効果とおすすめの食べ方もご紹介

ツナ缶でダイエットができる?その効果とおすすめの食べ方もご紹介

サンドイッチ、おにぎりといろいろな具や料理に使えるツナ缶ですが、使い方によってはダイエットにも効果があるのだそうです。ツナ缶の原料は、主にマグロやカツオです。さて、ツナ缶には、どんなダイエット効果のある栄養成分が入っているのでしょうか。詳しく説明していきます。

こんにちは!
はたらく栄養の「ようこ」です。
ツナ缶はサラダや炒め物、パンの具などに使えて、たんぱく質の補給源にもなるので常備しています。あると便利だし、ダイエットにも効果があるなんてうれしいですね。今回は、ツナ缶ダイエットについて詳しく説明していきます。

リオ博士。ツナ缶でダイエットができるそうですが、どんな効果があるんですか?

ツナ缶には、ダイエットの最中に欠かせないたんぱく質が豊富なんだよ!肉より低カロリーでおすすめなんだ!

なるほど…。今回もおすすめの利用方法がありそうですね!詳しく教えてください。

 

ツナ缶でダイエットができるって本当?

ツナ缶の原料は、マグロカツオです。高たんぱく低カロリーの食材なのでダイエットに向いています。しかも、マグロやカツオは青魚で、DHAやEPAといった、悪玉コレステロールを減らしてくれる脂肪酸が含まれているのです。このあと、食べ方や注意点、レシピなども含めてご紹介していきます。

ツナ缶には、脳の栄養源にもなるDHAや血流を良くするEPAもしっかり入っているよ!

ツナ缶がダイエットに効果的な3つの理由

ツナ缶には、DHAやEPAだけではなく、さまざまなダイエット効果が期待できる成分が詰まっています。ツナ缶にはDHA,EPAのほか、どんな成分が入っていて、どのようにダイエットに効果があるのでしょうか。まずは、ダイエットに効果的な理由をみていきましょう。

ツナ缶の効果を3つ紹介していくね!

1|高たんぱくで筋肉の合成に関与

食事からたんぱく質をしっかり摂取することによって、体の筋肉が合成されます。筋肉がしっかりあると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体になります。ツナ缶の原材料になるカツオやマグロは良質なたんぱく質が豊富に含まれていて、その割には低カロリーなので、ダイエット中は、高カロリーな肉よりもおすすめです。

たんぱく質をしっかりとることで、レプチンというホルモンが分泌されて、満腹中枢にはたらくから食べすぎも予防してくれるんだよ!

2|糖質と脂質の代謝をたすける

ツナ缶にはビタミンB群のナイアシンという成分が含まれています。ナイアシンは、糖質と脂質をエネルギーに変えるはたらきがあるので、余分な糖質や脂質が体に脂肪となって蓄積されるのを防いでくれます。

3|EPAが豊富

ツナ缶に含まれるEPAは、血流を良くしてくれます。血流がよくなると体の代謝促進にもつながりダイエットにも効果的です。またEPAは、GLP-1の分泌を促進し満腹中枢に刺激を与え、食欲を抑えてくれます。また、善玉コレステロールが豊富で、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があり、健康にもいいのです。

ツナ缶がダイエットに良い理由3つ

  • たんぱく質が豊富で筋肉を強化し基礎代謝アップ、満腹中枢にはたらくレプチンを合成
  • ビタミンB群のナイアシンが糖質と脂質をエネルギーに変換し、脂肪蓄積を予防
  • 血流を良くするEPAで体のエネルギー代謝促進、GLP-1を分泌し食べ過ぎを予防

 

ツナのダイエット効果を高める食べ方3つ

ツナにはダイエットに効果的な成分が入っていますが、その効果をさらに高めるための方法を説明していきます。ツナの種類、活用方法、食べるタイミングなどをご紹介します。

3つに分けて紹介するね!

1|お肉の代わりにツナ缶を食べる

肉は脂肪が多く、高カロリーで、100g約300kcalあるのに対して、ツナ缶は、油をしっかり切れば1缶120g約164kcalと低カロリーといえます。しかも、良質なたんぱく質がしっかりとれます。肉でも鶏のささみは低カロリーで高たんぱくですが、ツナ缶はさらにEPAなどの良質な脂肪酸が含まれており、より栄養が豊富なので、おすすめです。

2|オイル漬けを選ぶ

ツナ缶はオイル漬けと水煮のタイプがあります。もちろん水煮の方が低カロリーなのですが、パサパサしているので、旨味を感じにくく、食欲が満たされにくいことから、つい間食に手を出してしまいがちになります。そのためか、ダイエットが長続きしません。

オイルをしっかり切れば、カロリーも抑えられますし、旨味も十分に味わうことができるため、食欲が満たされやすく、効果が出るまで長く続けられます。食べ過ぎはよくありませんが、ダイエットは続けないと効果が出ません。低カロリーのものばかりを食べてストレスがたまると、長続きしないので、かえってダイエットには逆効果なのです。

3|朝食に取り入れる

ツナ缶に含まれる魚の油は、体内時計を整えるはたらきがあります。そのためか、飛行機の機内食に選ばれるほどです。体内時計が整えば、消化・代謝能力が整い、やせやすい体質になります。また、朝に高たんぱく質食をとることで体の代謝もよくなるといわれています。

ダイエットにおすすめのツナ缶を使ったレシピ3選

ツナ缶はいろんな料理方法がありますが、ここではダイエットにおすすめのレシピをご紹介していきます。朝食の副菜やおにぎり・パンの具などにも使えそうなレシピです。

おすすめダイエットレシピ3つを紹介するね!

1|おからとツナのポテトサラダ風

おから100gに対してツナ缶1缶に、小口切りしたきゅうりを塩もみして水分を切ったものと、あらかじめ水にさらしておいた玉ねぎのスライスを適量混ぜます。味付けは、ツナ缶自体、うま味成分が含まれているので、塩コショウのみで十分おいしいです。

おからは食物繊維が豊富で腸内環境にいいんだ!きゅうりはカリウムが豊富でむくみ予防にいいんだよ!

2|ツナ缶サラダ

次におすすめなのが、ツナ缶サラダです。作り方も簡単で、キャベツを食べやすい大きさに切って、軽く塩コショウして味付けします。あとは、ツナ缶1缶と一緒に混ぜて最後にポン酢などで味付けするだけでできあがりです。あるいは、ポン酢を加えず、パンの上にのせてサンドイッチにするのもいいでしょう。

キャベツは食物繊維たっぷりで便秘予防になるし、お腹もちもいいね!ドレッシングもヘルシーなものを選ぶといいよ!

3|ツナときのこ炒め

きのこは、しいたけ・しめじ・えのきお好みのものを選んで食べやすい大きさに切り、軽く塩コショウで味をつけながらフライパンで炒めます。最後にツナ缶と一緒に和えたらできあがりです。そのままでもおいしいですし、ドレッシングをマヨネーズとヨーグルトを一緒にするとカロリーも低くなります。

きのこにはビタミンDという骨の健康を維持するための栄養素が豊富で、さらに食物繊維も含まれています。ツナ缶に含まれている油分といっしょに摂ることで、便をスムーズに排出し、便秘解消が期待でき、更にダイエット効果がアップします。

マヨネーズ+ヨーグルトに粉からしを入れると塩分も減らせるよ!

ツナ缶の栄養でダイエット

ツナ缶は、たんぱく質が豊富で低カロリー食欲を抑えるホルモンを分泌する成分が含まれていることも分かりました。1日2缶分を利用し、1食に用いると良いでしょう。肉の代わりにツナ缶を代用してダイエット効果を上げていきましょう。

ようこちゃん!ツナ缶のダイエット効果ぜひ利用してみてね!

オイル漬けのツナ缶を使っていいんですね!ツナは食事のたんぱく源なので、他の炭水化物や野菜などのビタミン・ミネラルもしっかりとる必要がありますね?

そのとおり!あくまでも、肉の代用としてだから、他の食材と一緒にバランスよく続けてみてね!