糖質で肌が老化する!?糖質が引き起こす怖いトラブル(糖化)をわかりやすく解説

糖質で肌が老化する!?糖質が引き起こす怖いトラブル(糖化)をわかりやすく解説

最近では、糖質制限ダイエットや、糖質オフの商品が話題になっていますが、糖質を控えることがなぜ重要視されているのか、詳しく理解されている方は意外に少ないようです。ところで、みなさんは糖化という言葉をご存知ですか?糖質の摂りすぎによって起こる糖化という現象は、お肌や健康面に多くの悪影響を及ぼすことがわかっています。今回は、糖化について解説します。

こんにちは!
はたらく栄養の「ようこ」です。近年、糖質について関心を持つ方は多くなってきたように思いますが、その先にある糖化という現象を知っていますか?今回はその糖化についてわかりやすく解説していきます。

博士。今朝、テレビで「糖化」という言葉を聞いたのですが、どのような意味なのでしょうか?

そうなんだ~っ!ようこちゃんは糖質は知っているかな?

はい。一応、糖質については勉強したことがあります。

糖化は、その糖質の摂りすぎで起こるこわ~い現象なんだよ!

そうなんですね。糖化についてわかりやすく教えていただけますか?

よ~し!じゃあ今日は糖化について解説するよ~っ!

 

砂糖だけじゃない!糖質ってなに?

糖質とは、炭水化物といわれ、たんぱく質・脂質とともに、三大栄養素とされています。糖質は、砂糖などの甘味料だけではなく、米や小麦、いも類に多く含まれるデンプンも含まれます。そのため、ごはんやパン、うどんなどの麺類も炭水化物の仲間になります。

糖質というと「甘い」イメージがありますが、ごはんや麺類も糖質が多いのですね。

そうだよ~っ!最近では、糖質を制限する糖質制限ダイエットがはやっているけど、糖質を全く摂らないのは、とても危険なことだから、必要量はきちんと摂るようにしなきゃねっ!

 

シワやシミを引き起こす!?糖化やAGEsを解説

糖質は、米や麺類にも多く含まれていることが分かりましたが、みなさんは「糖化」や「AGEs」という言葉をご存知でしょうか?次は糖化やAGEsについて解説していきます。

1|糖化とはどんな現象?

糖化とは、食事などで摂りすぎた糖質が、体の中にあるたんぱく質や脂質と結びつくことで起こる、細胞の劣化のことです。別名では、メイラード反応とも呼ばれており、これは調理の過程で起こる現象でもあります。

例えば、ホットケーキやパンケーキを焼くとき、表面がこんがりと焼けると、とてもおいしいですよね。こんがりと焼くときに、ホットケーキの表面はどんどん褐色になってきますが、その色の変化は、生地に含まれる砂糖が卵や牛乳などのたんぱく質と結びつく事で起こる糖化なのです。

そんな糖化が体内で起こると、細胞が劣化することで肌のシワやシミを引き起こすといわれています。

2|AGEsとは?

AGEとは、,食事などで過剰に摂取した糖と人の身体を主に構成しているたんぱく質が結びつくことで起こる糖化によって、体内に生成される最終糖化産物のことです。

肌や血管、骨などの主成分もたんぱく質のため、このたんぱく質が糖と結びつき、糖化が進んでしまうと、たんぱく質は本来の働きができなくなり、身体の機能に多くの変化が起きてしまいます。

AGEsが蓄積されて皮膚の細胞に沈着することで、シミやくすみとなり、年齢よりさらに老けた印象となってしまいます。

3|お肌以外の健康面にも悪影響な糖化

糖化は肌だけではなく、血管や内臓にも影響を与える危険性があります。血管が糖化によってもろくなると、血管の壁に炎症が起こりやすくなってしまい、動脈硬化となるリスクが高まります。さらに動脈硬化が進行してしまうと、心筋梗塞や脳梗塞などの循環器系疾患が起こりやすいといわれています。

また、腎臓は血液をろ過して尿を作りますが、ろ過をするための膜はたんぱく質でできているため、糖化の影響でフィルターの働きを失ってしまうと腎機能が低下してしまいます。さらに、骨粗鬆症やドライアイ、白内障、網膜症なども、糖化が引き起こしているといわれています。糖化は、美容面だけではなく健康面にも悪影響を及ぼすのです。

糖化やAGEsについてまとめ

  • 糖化で細胞が劣化してしまう
  • AGEsが蓄積されると、シミやシワの原因に!
  • 糖化は健康面にも悪影響

 

糖化が起こることで、お肌以外にもたくさんの危険があるのですね。

そうだよ~!怖いよねっ糖質の摂りすぎには気をつけなくちゃ!

糖化を早めるNG行為ベスト3

お肌や健康面に影響の出てしまう糖化ですが、その糖化を早めてしまう行動はどのようなものがあるのでしょうか?つぎは、糖化を早めてしまう行動について紹介します。

1|炭水化物の過剰摂取

糖化を早めてしまう原因は、やはり糖質の過剰摂取です。毎日の食事において、必要以上に炭水化物を食べていないか振り返ってみましょう。

麺やどんぶりは手軽に食べられる一方、炭水化物の量が多くなってしまう傾向が強いです。炭水化物を摂りすぎたかな?と感じたときは、前後の食事でカバーしたり、つぎの日の食事のなかで炭水化物の量を意識的に減らしたり、うまく調整してきましょう。

2|お菓子やお酒の暴飲暴食

お菓子やお酒には、糖質がたくさん含まれています。そのため、間食や晩酌の習慣がある方は、どうしても糖質を多く摂取してしまうことになります。

とはいえ、お菓子を全く食べない、お酒を全く飲まない、ということでストレスが溜まってしまうこともあるでしょう。ストレスを抱えることは糖化の原因にも繋がるため、糖質オフのお酒に変えてみる、おつまみに炭水化物を選ばない、お菓子を少量にしてみる、など、できることから工夫していきましょう。

3|朝食を抜く

朝食を抜いて昼食をがっつり食べる、という方も少なくないかもしれませんが、朝食は1日の活力になる食事です。朝食を抜くことで、その次の食事での糖の吸収が上がってしまうといわれています。糖の吸収があがることで糖質の過剰摂取につながり、糖化の原因になってしまうのです。

また、朝食を食べることは、身体の代謝をあげることにもつながります。朝が辛い、起きにくいという方も多いかもしれませんが、できるだ欠食しないよう、心がけましょう。

朝、起き辛い日は朝食を摂らずに家を出てしまうことがありますが、それも糖化の原因になるのですね。

うんっ。朝ごはんは1日の食事のうちで一番大切といってもおかしくないくらいなんだよっ!時間がない日でも、なにか食べられるように工夫することが大切だねっ!

糖化対策で若々しい肌へ

糖化が恐ろしいということがわかりましたが、どのように糖化対策を行えばよいのでしょうか?つぎは、今すぐできる糖化対策をご紹介します。できることから少しずつ取り組んでいくと長続きします。

1|適度な運動

糖化対策に適している運動は、有酸素運動です。身体のなかの糖化を予防するためには、全身の細胞内の糖と血液中の糖を過剰に増やさないことが大切です。

ウォーキングなどの有酸素運動は、糖を消費することでエネルギーを作っています。血糖値が上がるタイミングで、ウォーキングなどの有酸素運動で糖を使ってしまえば、血液中に糖が余るということはありません。そのため、必要以上に高血糖にならずに済むのです。

2|サプリメントで糖化対策をする

AGEsをケアする栄養素は、野菜、海藻などに含まれる食物繊維、豚肉やマグロなどに含まれるビタミンB、グレープフルーツや梅干しなどのすっぱいものに含まれるクエン酸などがあります。

普段の食事のなかでこれらの栄養素が不足していると感じた場合は、サプリメントを活用し栄養素を補うことで、効率よく糖化対策ができます。

3|栄養バランスの取れた食材

なによりも大切なのは、普段からバランスのよい食事を心がけることです。砂糖を多く使っている菓子類の摂取はできるだけ控えることをおすすめします。どうしても甘いものが食べたいという場合は、カロリーゼロの甘味料を適度に摂り入れると、ストレスなく食事管理に取り組むことができます。

また、外食で麺類を選んだときなど、うどんとおにぎり、ラーメンとチャーハン、パスタとパン、というように、炭水化物をセットで食べてしまうことがあります。炭水化物に偏った食事は、糖質の過剰摂取につながってしまいますので、1回の食事のなかに2つの主菜を重ねない、ということを心がけましょう。

よくランチで麺と米を重ねてしまうことに気が付きました。

そうでしょ~!セットで定食になっていることが多いよねっ!そんなときは、どちらかを我慢しておかずを追加するとか、できるだけ野菜の多いメニューを選ぶとか、工夫が必要だよっ!

バランスのよい食事と適度な運動でシワやシミのない肌へ

糖質の多い食事や運動不足は、糖化を早めることに繋がり、肌のハリをなくしシワの原因になったり、シミを引き起こす原因になることが分かりました。糖質は生命を維持するうえで必要な栄養素ですが、摂りすぎることでさまざまな悪影響が出ます。日頃から、バランスのよい食事と適度な有酸素運動を心がけることが大切ですね。