不足しがちな鉄をサプリで摂取!効果を引き出す飲み方も合わせて詳しく解説

不足しがちな鉄をサプリで摂取!効果を引き出す飲み方も合わせて詳しく解説

鉄分は私たちの体を構成する大事な栄養素の一つです。女性はとくに月経による血液の損失があったり、妊娠や授乳など、男性より多くの量が必要です。必要量を不足なく摂取するには、毎日の食事が大切ですが、現代の食生活ではサプリメントを使用する人も多くみられます。今回は、鉄分のサプリメントの効果や飲み方などを解説します。

こんにちは!
はたらく栄養の「ようこ」です。

ようこちゃん、おはよう!あれ…なんだか顔色が悪いけど、どうしたの?

そうなんです。月経の影響もあると思うのですが、めまいがあったり、全身がだるくて(泣)

ようこちゃん、最近ダイエットで食事を制限しているよね?もしかしたら鉄分不足じゃないかな…

鉄分ですか!?たしかにあまり意識して摂っていないです。

女性にはとくに必要な栄養素の一つだよ!サプリメントでも摂取できるから、不足しないように気をつけたほうがいいよ!

サプリメントでもいいのですね。

そうだよ!じゃあ、今日は鉄分のサプリメントの効果や摂り方について詳しく教えてあげるね!

不足しがちな鉄分をサプリメントで摂取できるって本当?

鉄分は私たちの体を構成する大事な栄養素の一つです。しかし、鉄分は含まれる食品が少なく、ほかの栄養素に比べて吸収率が低いため、毎日の食事だけで補うのはむずかしい場合にはサプリメントがよく使われています。

食事から鉄分を摂るようにするのがまずは大切だけど、不足しがちな人はサプリメントを使うのもおすすめだよ!

鉄分がカラダにもたらす効果とは?


まず、鉄分が私たちの体にもたらす効果について紹介をします。

鉄分の働きと言えば、貧血の改善や予防が有名だけど、それだけじゃないんだよ!

1|全身に酸素を運ぶ

血液に含まれる赤血球には、体内に酸素を運ぶヘモグロビンという色素が含まれていますが、ヘモグロビンを作るのに必要な栄養素が鉄分なのです。そのため、鉄分が不足すると体内に酸素が行き届かず、貧血状態になるので、エネルギーの産出量が減って頭痛集中力低下、めまい、倦怠感といった症状が現れます。

鉄分が不足して全身に酸素を運搬できないと、貧血だけでなく、さまざまな不調の原因になるよ!

2|さまざまな代謝に関わる

鉄分はいろいろな酵素を活性化したり、酸素の構成成分になったり、エネルギー産生、コラーゲンの合成、神経伝達などに関わっています。

神経伝達にも関わっているのですね。

脳内で神経伝達物質が合成されるときに鉄分が必要なんだ!

鉄分が不足すると神経伝達物質が足りなくなるということですか?

そう、脳細胞間でうまく信号が送れなくなるんだ!やる気がなくなったり、集中力低下、イライラしやすいなどの症状が起きやすくなるから注意しようね!

3|血液中の酸素を筋肉に取り入れる

体内に吸収された鉄分は、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。ミオグロビンが血液中の酸素を細胞内に取り込むことによって、筋肉が収縮します。鉄分が不足すると酸素をうまく取り込めず、筋力低下疲労感といった症状の原因となります。

鉄分の効果まとめ

  • 全身に酸素を運ぶ
  • さまざまな代謝に関わる
  • 血液中の酸素を筋肉に取り入れる

 

サプリメント以外もあり!鉄分を効率よく摂取する3つの方法

鉄分を効率よく摂取するにはどのようにしたら良いのでしょうか?次に詳しく説明していきます。

1|食品から摂る

食品に含まれる鉄分はレバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻などに多く含まれます。鉄分には、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄がありますが、ヘム鉄は非ヘム鉄と比べて吸収率が5~6倍高いと言われています。

ヘム鉄であればレバーや魚、非ヘム鉄であればほうれん草やひじき、大豆などが有名だよね!

ヘム鉄か非ヘム鉄かで、吸収率に違いがあるのですね。知りませんでした。

2|サプリメントから摂る

毎日の食事で摂取している鉄分は非ヘム鉄の方が多いと言われているため、サプリメントを使って補うこともおすすめです。鉄分が入ったサプリメントにはさまざまなものがあります。粒の大きさや飲む回数、価格だけではなく、ビタミンなどほかの成分の有無やヘム鉄の含有量など、自身とって必要な効果に合ったものを選ぶようにしましょう。

ヘム鉄の吸収率が高いと言っても、レバーの臭いが苦手、調理が苦手という人もいるから、そういう人にはサプリメントが使いやすくていいよね!

なるほど、そうですね。

3|鉄分強化食品から摂る

最近では鉄分入りの飲料乳製品、お菓子なども発売されています。なかには、砂糖なども含まず、1日分の鉄分を補給できるものもあります。

鉄分強化と書かれたクッキーやウエハースなど、お菓子売り場でもよく見かけます。

うん、手軽に取り入れることができるよね!サプリメントなどを使用する場合には、パッケージの表示をチェックして、できるだけ添加物の少ないものを選ぶようにしようね!

はい、分かりました。

鉄分を正しく摂取して健康なカラダを保とう!

鉄分は吸収されるまでにほかの成分の影響を受けやすいため、効率よく摂取するには食べる組み合わせなど、注意する点がいくつかあります。

1|たんぱく質やビタミンCを一緒に摂る

植物性食品の非ヘム鉄を摂る場合には、良質な動物性たんぱく質ビタミンCと併せると吸収率が高まります。

鉄分が豊富な食材に加えて、肉、魚、果物や緑黄色野菜などを合わせて摂るようにすると、効率よく吸収することができるよ!

2|胃酸の分泌を活発にする

十分な胃液がある状態だと、鉄分の吸収が促進されます。かんきつ類、梅干しや酢の物などすっぱいものを一緒に摂ったり、食事をよく噛んで食べたりすることで胃に負担をかけることなく消化を促進し、栄養吸収の働きをよくします。

鉄分だけでなくほかの栄養素にも当てはまることだけど、よく噛んでゆっくり食べる、楽しく食べることで胃酸の分泌が促されて、吸収率もアップするよ!

3|タンニンの摂取は控える

緑茶やコーヒーに含まれるポリフェノールの一種であるタンニンは、鉄分の吸収阻害の一因となります。鉄分とタンニンが結合するとタンニン鉄となり、腸での吸収がしにくくなります。鉄分は腸管からの吸収で貯蔵量を調節しているため、食事中や食後すぐに、お茶やコーヒーを大量に摂取することは避けるようにしましょう。

4|リン酸塩を含む食品に注意しよう

ハムやソーセージ、練り製品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は、鉄分の吸収を阻害します。摂る量に注意をしましょう。

リン酸塩はいろいろなものに含まれているのですね。せっかく摂るのなら、吸収が阻害されるものは避けたいですよね。

そうだね!食べものや飲みものとの組み合わせにも気をつけよう!

吸収率が低い鉄分は、サプリメントなども利用して効率よく摂取しよう!


鉄分は、私たちが日常の生活を送るために欠かせないエネルギーを作り出す成分です。鉄分を多く含む食品を毎日の食生活に取り入れることも大切ですが、吸収率が低く、必要量を毎日摂取することはむずかしいため、サプリメントや鉄強化食品をうまく取り入れてみるのも選択肢のひとつです。

鉄を効率よく吸収するには、ただ鉄分を多く含む食品を摂るようにするだけではなく、ヘム鉄を意識して摂ったり、ほかの栄養素との食べ合わせを考えたりしないといけないのですね。

鉄分は吸収が悪くて不足しやすいからね!加工食品やインスタント食品を食べる機会の多い人や外食が多い人、食生活が不規則な人などはサプリメントなども使って、積極的に補給するようにしよう!