食物繊維が優秀すぎる!効果効能・摂取方法・効果時間を徹底解説

食物繊維が優秀すぎる!効果効能・摂取方法・効果時間を徹底解説

普段の食事で揚げものなどの脂質が多い食品を取る方や、ダイエットに励まれている方におすすめの栄養素といえば、食物繊維です!この記事では食物繊維がもたらす身体への効果や効率の良い摂取方法などをご紹介します。

こんにちは!
はたらく栄養の「ようこ」です。みなさんは食物繊維を知っていますか?知ってはいるけど、どんな効果があるのか、どんな食品に含まれているのかなど詳しくは知らない方も多いと思います。じつは食物繊維はダイエットにも生活習慣病にもとっても効果があるんです。今回はそんな食物繊維について詳しくご紹介します。
 

おはようございます。リオ博士最近、食物繊維という言葉を耳にするのですが、食物繊維とは何ですか?

ふっふっふ〜♪おはよう!食物繊維はダイエットや生活習慣病の予防に大切な栄養素なんだ!最近注目をあびていて第6の栄養素とも呼ばれているんだ!

ダイエットに生活習慣病の予防ですか。そんなに便利な栄養素があるんですね。

そうだよ!食物繊維にも種類があるから説明するね♪

よろしくお願いします。

 
 

食物繊維とは?食物繊維が優秀すぎる!

食物繊維とは消化されずに小腸を通り、大腸までいく成分です。最近では、脂質やタンパク質と並んで、第6大栄養素と言われるほどその存在は重要視されるようになりました。食物繊維が多く含まれている食品と聞いて、ごぼうを中心とした根菜類を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、じつは海藻豆類落花生などにも多く含まれています。
 

でも日本人の大半が食物繊維不足と言われているんだよっ!

そうなんですね。そんな優秀な食物繊維にはどんな効果があるんですか?

じゃあ詳しく説明していくね!

食物繊維の効果効能

1|アフリカ人に学ぶ食物繊維で大腸ガンの予防?

近年では食物繊維が健康に良いという情報を簡単に耳にするようになりましたが、じつは食物繊維が注目されだしたのは1972年とそんなに古い話ではありません。食物繊維が重要な栄養素だと知られたのはイギリスのデニス・バーキット博士による「食物繊維とがんの関係性」という研究報告からでした。

バーキット博士の研究では、食物を食べてから排泄されるまでの「消化管通過時間」に着目されたものでした。イギリス人とアフリカ人の「消化管通過時間」を調べると平均で2倍の差があり、それが原因で便によって生成される発ガン性の二次胆汁酸が長く大腸に留まっていることがわかりました。
 
一方で食物繊維の摂取量を調べるとアフリカ人はイギリス人の4倍の摂取量であることから、食物繊維が大腸ガンと相関が深いことが発表されました。発表後、食物繊維は一躍注目を浴びるようになり、さまざまな研究によって食物繊維の有用性が認知されるようになりました。

2|LDLコレステロールの抑制で血栓を未然に防げる?

血中では、コレステロールなどの脂肪はタンパク質に結合して存在し、これをリポタンパク質と言います。なかでも細胞などに取り込まれやすいものをLDLといい、量が多くなることで動脈硬化などの原因となります。食物繊維はこのLDLコレステロールを吸着して排泄を促し、動脈硬化などの予防につながるのです。

3|バナナによって血圧低下!食物繊維との関係性とは?

食物繊維の1日の摂取目標は成人で約20g/日です。これは通常の食事で基本的には補えている人がほとんどだといわれています。しかしながら食物繊維だけでは体内の調整はうまくいかず他の栄養素と深い相関関係があります。食物繊維の効果の一つにナトリウムの排泄による血圧の低下があるのですが、これはバナナの存在により効果を強く発揮します。

バナナ1本あたりには食物繊維が約1.7g含まれており、ナトリウムを排泄します。またバナナにはカリウムというミネラルが含まれています。バナナに含まれる食物繊維とカリウムの存在により血圧を低下させる効果があります。
 

でもカリウムの過剰摂取は高カリウム血症という病気になってしまうから、バナナの食べ過ぎには注意してね!

はい。博士、腎臓に病気を抱えているひともカリウムの摂りすぎに注意すべきでしたよね?

ようこちゃんよく覚えていたね!心配なひとは近くのお医者さんに相談してみてね!

 
 

食物繊維の効果効能まとめ

  • 食物繊維の摂取で腸内環境を整えることが可能
  • 悪玉コレステロールなどの不純物を減少させる
  • 高血圧の予防にも効果あり

こんな悩みは食物繊維で解決!

つらい便秘などのお腹の不調は、もしかすると食物繊維の不足が原因かもしれません。またつい食べ過ぎて体重が増えてきた方、油ものを食べるのが好きだけど痩せたいという方には食物繊維がおすすめですよ。では次に食物繊維によって健康を維持する秘訣についてご紹介します。

1|つらい便秘は食物繊維の力で改善!

不溶性食物繊維の摂取を行うことで、水に溶けるのではなく吸収しながら腸まで進むため体内で数十倍にも膨らみます。これが腸管内を刺激し、蠕動運動を補助することで健全な排便を行うことが可能です。便秘に悩んでいた方でも大豆やごぼうなどの食物繊維を摂取して快便を手に入れましょう。

2|もう食べ過ぎには振り回されない!食物繊維と満腹感の関係

不溶性食物繊維は繊維質なものが多く、噛む回数が多いものばかりです。たくさん噛むことで満腹中枢への刺激が増えて満腹感を感じることができます。また胃に滞在する時間も長いため腹持ちが良くなります。食べ過ぎ、間食に悩んでいる方は食物繊維が豊富な食材を食事の中で積極的に摂りましょう。
 

たくさん噛むことによってお腹いっぱいになりやすいよっ!

ダイエット効果もありますね。

3|糖質制限無理してませんか?食物繊維があればもう大丈夫!

昆布のぬめりなど海藻の表面にあるぬめりは水溶性の食物繊維です。水溶性の食物繊維は胃から腸にかけて栄養素を包み込んで体内へ吸収する役割があります。その結果、糖質の吸収を緩やかにし、食後の急激な血糖値上昇を気にすることもなくなります。コレステロールの吸収を抑える役割があるのもこの水溶性食物繊維が主な効果を発揮しています。

食物繊維の注意点 / 副作用

身体の健康維持のためには重要な食物繊維ですが、摂りすぎには要注意です。食物繊維の過剰摂取によってもたらされる症状について詳しく説明します。

1|食物繊維の摂りすぎは逆効果!

快便にしたいという思いで食物繊維を摂取する際に気をつけなければならないことがあります。食物繊維が摂りすぎると必要な栄養素まで身体から排出する可能性や下痢の症状も報告されているので注意が必要です。
 

でも過度な食べ方をしなければ問題ないよっ!

2|過剰摂取による栄養素不足に注意

さらに食物繊維の過剰摂取は体内で水分を吸収して膨張するため、便秘になることもあると報告されています。また下痢やむくみの原因となることもあります。摂取は25g以内で抑えることが体を健康に維持するために効果が高いと考えられています。

3|人口食物繊維によって過剰に取っている可能性も?

産業の発達により、もともとは食物繊維を含まないような食品にも人口の食物繊維が添加されていることが多くなっています。カラギーナンアルギン酸増粘剤ポリデキシトロースなどさまざまな名前で添加されていますが、食物繊維としての効果は残念ながら天然のものに劣ってしまいます。外食や中食では人口食物繊維の過剰摂取になりやすいので、管理ができなくなることもあります。過度な外食は避けるようにするのが良いでしょう。

食物繊維を効率よく摂取する方法

食物繊維を摂取したいけど、野菜を食べる時間がない。サプリメントが評判だと聞くからという方もいますが、食物繊維の摂取の方法については注意が必要です。人工の食物繊維を過剰に摂取すると思わぬ健康被害につながることもあるので気を付けましょう。

1|サプリメントで食物繊維を摂取する

サプリメントの摂取では整腸作用などの効果があることがわかっています。しかし通常の食品とは分子量の違うため効能が多少変わります。ただあくまで食事の補助という位置づけで摂取することはおすすめします。サプリメントで摂取する人のなかには食事での摂取を怠る方もいますがそれはやめましょう。

2|食品で食物繊維を摂取する

食物繊維はほかの栄養素と同時に摂取することによりその効果を発揮できます。芋類豆類きのこ海藻切り干し大根などを摂取することで生活習慣病を予防することが可能です。 穀物にも含まれており、日本人の場合は日常的にお米を食べる事でも改善されることでしょう。
 

3|基礎化粧品で食物繊維を摂取する

基礎化粧品では食物繊維を摂取することは期待できないと考えられています。ミネラルやビタミンとはことなり、血中で作用する効果ではないためです。消化器管内で働くことが多い食物繊維は普段の食事からたくさん摂りましょう!
 

食物繊維によって健康を手に入れるためには

食物繊維には主に水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維があり、それぞれが消化器管内で健康を維持する為の効果を発揮しています。食物繊維の不足は大腸ガンやその他の生活習慣病のリスクを高めますが、推奨量を摂取することで健康維持やダイエットにつながる大切な栄養です。
 
野菜やきのこなどの繊維質の食品を中心にしっかり摂取するようにしましょう。
 

食物繊維がどんなに大切な栄養素なのかわかったかな?

はい、食品からの摂取を基本に足りなければサプリメントでおぎなうことが必要なのですね。

うん!ほかの栄養素との兼ね合いではじめて効果を発揮する栄養素もあるから天然が一番だけど、たりなければサプリメントからとることも必要だね!

私も生活習慣病の予防やダイエットの為に食物繊維が多い食材をさっそく買ってみます。

ふっふっふ〜♪