美容と健康に不可欠な食物繊維のサプリの効果とは?効率よく摂取する方法などもご紹介

美容と健康に不可欠な食物繊維のサプリの効果とは?効率よく摂取する方法などもご紹介

食物繊維は体に必要なものだと思われていたない時代もありましたが、美容や健康に不可欠なものであることが分かり、今では第6の栄養素として注目をされています。食物繊維を普段の食事から摂ることが大切ですが、必要量を毎日摂るのは意外とむずか難しく、サプリメントなども広く利用されています。今回は食物繊維の効率的な摂り方を紹介します。

こんにちは!
はたらく栄養の「ようこ」です。
みなさんは食物繊維を意識して摂るようにしていますか?食物繊維は消化されないため、役に立たないと考えられていた時代もありましたが、近年では健康や美容にも役立つ機能があると認められています。今回は食物繊維のもつ、健康や美容に役立つ効果や効率のよい摂取方法などについて、リオ博士に詳しく解説していただきます。

リオ博士、おはようございます。あら、サプリメントですか?

ようこちゃん、おはよう。これは食物繊維のサプリメントなんだ!

便秘解消のためですか?

食物繊維の働きは便秘解消だけじゃないんだよ~ 僕は美容や健康保持の目的もあるんだ♪

え、食物繊維に美容効果などあるのですか?詳しく知りたいです。

オッケー、じゃあ今日は食物繊維の効果や効率のよい摂り方など、詳しく教えてあげるね!

食物繊維が美容にも健康にも効果ありって本当?


食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維があります。どちらも体内には吸収されませんが、長年の研究によって美容や健康への有効性が明らかになり、第6の栄養素とも言われ、注目をされている成分です。

体内に吸収されるわけではないのに、なぜ体に良いのですか?

ふっふっふ―、食物繊維が体にもたらす効果について次に説明していくよ!

食物繊維がカラダにもたらす効果とは?

食物繊維は、便通を整える作用が有名ですが、それ以外にも、コレステロールやブドウ糖などの吸収を抑制し、生活習慣病予防に役立つなど、生理的な機能を持っています。次に詳しく説明していきます。

1|便通を整える作用

繊維質が便の容量を増大させ、腸の運動を活発にして排便を促します。また、食物繊維には保水性もあるため、水分を吸収して便の固さを正常化し、腸内での動きをスムーズにすることで体外に排出しやすくもします。

腸の中に老廃物が長時間滞留することで、毒素が発生し、肌荒れを引き起こすから、便秘が解消されると肌の調子も良くなるよ!

2|血中コレステロールの低下作用

食物繊維は体内では消化・吸収されずにそのまま腸に排出されますが、その時に胆汁酸を吸着し、体外に排出するため、新しい胆汁酸の合成を促します。胆汁酸を作るときにはコレステロールが使われるため、血液中のコレステロールが減少し、脂肪肝を抑制する効果があるとわれています。

さらに、大腸内で老廃物発がん物質を吸着して排出するため、動脈硬化や大腸がんなどのさまざまな病気の予防にも効果が期待されています。

3|食後の血糖上昇抑制作用

食物繊維には糖質や脂質の消化吸収を抑制する働きがあるので、食後血糖値の上昇を抑え、インスリンを過剰に分泌させることがないため、糖尿病の予防や改善に効果があります。

食物繊維を多く含む食品はよく噛む必要があるから、食べ過ぎ防止や食欲を抑える効果もあるよ!

ダイエット効果もあるのですね。

 

食物繊維の効果まとめ

  • 便通を整える
  • 血中コレステロールを低下させる
  • 食後の血糖上昇を抑制する

サプリ以外もあり!食物繊維を効率よく摂取する3つの方法


日本人の食物繊維摂取量は、食の西洋化による穀類食の減少などが影響をして、減っているといわれています。摂取目安の量として、1日に成人男性なら20g以上、成人女性なら18g以上が目標値になっています。

食物繊維を摂るには、毎日の食生活に取り入れることも大切ですが、必要量を摂るにはかなりの量を食べる必要があります。最近はサプリメントや保健機能食品なども数多く販売されているので、上手に利用していきましょう。

食物繊維を効率よく摂取する方法を紹介していくよ!自分自身の生活スタイルにあった方法を見つけてね!

1|食品から摂取する

不溶性食物繊維は根菜類の野菜豆類、穀類に多く、水溶性の食物繊維はリンゴやブドウなどの果物類、こんにゃく、さつまいもなどの芋類、海藻類に多く含まれています。これらの食材を積極的に食べることで食物繊維を多くとることができます。

同じ料理を食べる時でもひと工夫をすると食物繊維を多くとることができるよ!

どのように工夫をすればよいのですか?

例えば、白いご飯は雑穀米や玄米にしたり、白いパンを茶色のパンにするとか…

茶色のパン…ですか?

うん、ライ麦パンや全粒粉のパンとかね!甘いパンであれば、あんパンやぶどうパンなどを選ぶと食物繊維を多く摂取できるよ!

意識して選ぶようにしてみます。

2|サプリメントから摂取する

食物繊維のサプリメントには、主に3つの形状があります。

  • 料理や飲み物に溶かす粉末タイプ
  • 飲みやすいドリンクタイプ
  • 携帯しやすく飲みやすい錠剤タイプ

摂る量や回数、価格など、種類もさまざまなので、自分が続けやすいものを選ぶようにしましょう。

毎日摂るものだからこそ、香料、保存料、防腐剤などが含まれているかのチェックもしようね!

自宅で飲む朝のコーヒーには粉末タイプ、会社では錠剤タイプを使うなど、1日の中で使い分けてもいいですよね。

さすが、ようこちゃん!自身の生活スタイルに合わせて習慣化させよう♪

3|食物繊維配合の保健機能食品を利用する

野菜不足の食生活の場合には、保健機能食品を利用することも食物繊維の摂取に役立ちます。保健機能食品には栄養機能食品、特定保健用食品、機能性表示食品の3種類があります。国が定めた安全性や有効性に関する基準などに従って食品の機能が表示されている食品なので、パッケージの内容をよく見て使用しましょう。

保健機能食品は1回摂取しただけで効果を実感することはできないからね!摂取を続けることで、健康保持の機能が発揮されるんだ!

なるほど、効果が出るまでに時間がかかるのですね。

効果を最大化!食物繊維の摂り方と摂るタイミング

次に、食物繊維の摂り方や摂るタイミングについて解説します。効率よく摂取して、効果を最大化させましょう。

1|不溶性と水溶性をバランスよく摂取する

不溶性と水溶性食物繊維ではそれぞれ特徴体への作用が異なるため、両方の食物繊維を摂ることが大切です。不溶性2:水溶性1の割合が理想的といわれていますが、どちらもバランスよく摂取することを心掛けましょう。

食物繊維は水溶性、不溶性のどちらかを摂取すればいいというものではないのですね。

そうなんだ!毎日の食事で割合をきっちりと考えるのはむずかしいけど、どちらも摂るようにすると考えていれば大丈夫だよ!

分かりました。

サプリメントなどを比較する場合には、食物繊維の総量で比べるのではなく、パッケージのにあるこの割合を見るといいよ!

2|天然由来の食物繊維を摂ろう

天然由来の食物繊維は摂りすぎても過剰症がありませんが、化学的に合成された食物繊維の仲間(難消化性デキストリン、ポリデストロースなど)は目安量より摂りすぎると、お腹がゆるくなることがあります。食物繊維配合の商品を利用する場合には、内容や含有量の確認をするようにして、摂取量を守りましょう。

3|一度にたくさんではなく、毎食摂るようにしよう

食物繊維を一度にたくさん摂りすぎると、胃腸への負担となるほか、必要な栄養素も排出してしまうため、3回の食事に分けて摂るようにしましょう。またコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えることを目的に、サプリメントや保健機能食品を利用する場合には、食事の直前あるいは食事と一緒に摂ることが大切です。

コレステロールやブドウ糖がお腹の中にいないときにいくら摂っても期待した効果はでないよ!サプリメントなどはタイミングに注意しよう!

なるほど、気をつけます。

美容から健康維持まで、幅広く活躍する食物繊維を積極的に取り入れよう!

食物繊維の効果は、便秘改善だけでなくダイエットや美肌効果、がんの予防など、幅広く期待されています。食生活の西洋化、雑穀や玄米をあまり食べなくなった現代の食生活では、意識をして摂取しなければなかなか目標値には達しません。食生活に積極的に食物繊維を取り入れ、必要な場合にはサプリメントなども利用してみましょう。

食物繊維についてよく分かりました。

便通が良くなるほかにも、肌荒れの改善やダイエットにも効果があるし、女性には積極的に摂ってほしい成分だよね!

はい。さっそく今日のおやつはクリーム系ではなく、あんこ系の和菓子にします。