ブルーライトのお困りはルテインのサプリで解決!その効果と摂取方法も細かく解説

ブルーライトのお困りはルテインのサプリで解決!その効果と摂取方法も細かく解説

ブルーライトを長時間浴びつづけると、目の疲れやドライアイ、さらには網膜を傷つける危険があります。ルテインにはブルーライトから網膜を保護するはたらきがあるため、積極的に取りたい栄養素のひとつです。今回はルテインが目に与える効果について詳しく調べるとともに、効率的な摂取方法や副作用などのリスクについて解説します。

こんにちは!
はたらく栄養の「ようこ」です。
皆さんは、ブルーライト対策はどのようにされていますか?ブルーライトを遮断するシートなども売られていますが、今回は体の内側からおこなうブルーライト対策をご紹介していきます。

ようこちゃんはブルーライト対策どうしてる?

スマホの画面にブルーライトカットのシートを張っていますよ。

チッチッチ!それだけじゃ不十分だよー!体の内側から予防しなきゃ!

内側からってどうすればいいんですか?

ずばり、ルテインだよ♪

ルテインって初めて聞きました。

ふっふっふー♪じゃあ今日はルテインについて詳しく教えてあげるね♪

ルテインがブルーライトの悩みに効果ありって本当?


ブルーライト(青色光)はテレビやパソコン、スマートフォンなど日々の生活を送るなかで、避けては通れないもののひとつです。しかしながら太陽光にも含まれているブルーライトは、浴びることで脳が活性化し、眠気を覚ます効果もあるので、一日の活動を開始するためにとても重要な役割をもってます。

一方で、テレビやスマートフォンなどのブルーライトを長時間見続けることにより、目の疲れドライアイなどの目の痛み、さらには網膜を傷つけてしまう恐れもあります。そんななか、ブルーライトによる影響を抑えるはたらきがある成分が発見されました。

その成分こそがルテインです。ルテインは目の黄斑と呼ばれる網膜の中央部にも存在しており、有害なブルーライトを吸収し、抗酸化作用により網膜の細胞を保護するはたらきがありますが、体内で作ることができないため、食事やサプリメントからの摂取が必要となります。

ブルーライトって悪影響のイメージしかありませんが、太陽光にも含まれているんですね。

そうだよ♪でも長時間浴び続けると目に悪影響を与えるんだ…

そのダメージを軽減するのがルテインなんですね。

そのとおり♪

ルテインで解決!ブルーライトによるダメージを軽減する3つの理由

ルテインにはブルーライトによる目へのダメージを軽減するはたらきがあります。そのはたらきを詳しく解説します。

1|ブルーライトを吸収し、活性酸素を除去する

ブルーライトが目に入ると、網膜やその中心にある黄斑部に届きます。黄斑部に含まれているルテインには、ブルーライトを吸収・遮断するはたらきがあり、別名天然のサングラスともいわれています。またルテインは高い抗酸化作用があるため、活性酸素を除去し炎症を防ぐので、ブルーライトによるダメージを和らげる効果が期待できます。

2|加齢黄斑変性症を予防する

加齢黄斑変性症は加齢とともに黄斑部に働きが悪くなり、視力が低下する病気です。日本では失明原因の第4位に位置、物の大きさや色が違って見えたり、物が動いたり曲がったりするように見える症状がでるのが特徴です。

アメリカで1日10㎎のルテインを12ヶ月間摂取させたところ、加齢黄斑変性症の症状が改善されたという研究結果が報告されました。この調査結果に基づき、日本眼科学会からも、加齢黄斑変性症予防のためにルテインが配合されたサプリメントの摂取が推奨されています。

3|白内障を予防する

白内障とは、目の水晶体が加齢とともに、白く濁ることにより視力が低下する病気で、活性酸素による水晶体内のたんぱく質の酸化が主な原因といわれています。水晶体はカメラのレンズのようなはたらきをする組織で、ピントを調整する機能があるため、白内障になると、目のかすみ、視力の低下、光をまぶしく感じる、といった症状がでてきます。

ルテインには強い抗酸化作用があるため、水晶体の酸化を防ぐ効果があり白内障予防に優れた効果があるということが1992年にハーバード大学のスーザン・ハンキンソン博士によって発表されました。さらに、目に入ってくる有害なブルーライトを吸収するため、白内障の発症リスクを低減するという効果も報告されています。

またルテインの摂取が高くなるほど、白内障発症のリスクが低くなることも明らかになっています。

どう?ルテインが目に与える影響について理解できた?

なるほど。体内で合成できないのであれば、ちゃんと補っていかなきゃいけないですね。

 

ルテインが目に効く理由3つ

  • ブルーライトを吸収し、活性酸素を除去する
  • 加齢黄斑変性症を予防する
  • 白内障を予防する

 

効果を最大化!ルテインのサプリの飲み方と飲むタイミング


ブルーライトによる目へのダメージを軽減するための効果的な飲み方やタイミングはあるのでしょうか?また1日あたりどのくらいのルテインを摂取する必要があるのでしょうか?詳しく解説していきます。

1|食事と一緒に摂取する

ルテインを摂取する理想的なタイミングは食事と同時摂取、もしくは食直後です。ルテインは脂溶性の成分で油といっしょに摂ることで、体内に吸収されやすいという特徴をもっています。食事に含まれている脂質と同時に摂取することで吸収率がアップします。

2|βカロテンとは一緒に摂取しない

βカロテンとルテインを同時に摂取すると、お互いの吸収を妨げ合うという研究結果が報告されています。βカロテンもルテイン同様、脂溶性の性質を持っているため、同時に摂取してしまいがちですが、βカロテンを多く含む食品(モロヘイヤや人参、パセリなど)と同時に摂取すると逆効果になるため注意してください。

3|空腹時には摂取しない

ルテインを摂るタイミングを間違えても、体に悪影響を及ぼすことはありません。しかし、消化に必要な胆汁が十分に分泌されていない空腹時にルテインのサプリメントを摂取しても、吸収率が低いため体内にルテイン吸収されず、効果は得られにくいでしょう。

4|ルテインの1日の目安量は?

日本ではルテインの摂取目標量は設定されていませんが、これまでの研究により1日あたり6㎎の摂取が望ましいとされています。この量はほうれん草に換算するとサラダボウル5杯分にあたります。また、アメリカ農務省では、1日あたり4㎎~7㎎がルテインの推奨摂取量とされています。

ルテインを摂取する時は揚げ物などの油を使った料理がいいってことですか?

油を全く使っていない料理の方が少ないから、意識して油ものを摂らなくても大丈夫だよ♪

じゃあ食事と一緒に摂るということだけ覚えておけばいいですね。

ルテインによる副作用の可能性は?

ルテインが目に与えるよい効果は上述したとおりですが、副作用や過剰症など、健康リスクはあるのでしょうか?

1|ルテインの副作用は?

ルテインは野菜などの食品にも含まれている天然成分のため、副作用は現在のところ報告されてません。しかし、サプリメントとしてルテインを摂取する場合、ルテインのほかに別の成分も配合されている商品もあります。

ルテインによる副作用はなくても、一緒に配合されている成分による過剰症などが起こる可能性もあるため、商品の記載を確認し、用法、用量はきちんと守りましょう

2|過剰摂取によるリスクは?

日本の厚生労働省の発表によると、1日35㎎のルテインを1週間摂取しても問題は生じなかったことが確認されています。また、FAO/WHO合同食品添加物専門家会議(JECFA)によると、1日体重1㎏あたり2㎎(体重50㎏の場合、1日100㎎)までの摂取であれば問題ないとされています。

3|合成ルテインに注意!

ルテインのサプリメントには、マリーゴールドなどを原料とした天然のルテインと、石油を原料とした合成ルテインがあります。天然のルテインによる副作用は報告されていませんが、合成ルテインについては、目のかゆみや腫れ、咳、喘息、胸やけといった副作用が起こる可能性もあるといわれています

サプリメントを選ぶ場合には、天然のルテインが配合されている商品を選びましょう。

石油から作られているものもあるんですね。

だからサプリメントを選ぶ際は、原料をしっかり確認することが大事なんだよ♪

なるほど、勉強になります。

ブルーライトから目を守る!?ルテインのまとめ

現代生活を送るうえで、ブルーライトは切っても切れない光りで、ブルーライトを長時間浴びることにより、目に悪影響を与えます。ルテインにはブルーライトを吸収し、網膜を保護するはたらきがありますが、体内で合成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。サプリメントを選択する際には、天然のルテインが配合されている商品を選び、食事と一緒に摂ることで効率よく摂取しましょう。

ブルーライトを浴びない日はないといっても過言ではないので、ルテインの効果は本当にありがたいですね。

そうだね♪ルテインは体内で合成できないから、食事やサプリメントでしっかり補ってね♪

ブルーライトカットのシートで外側から、ルテインで内側から、ダブルの効果で目を守ることができそうですね♪