こんにちは！
はたらく栄養の｢ようこ｣です。
みなさんは、日々の食事のなかで青魚をどれくらい食べますか？魚は体によいと分かっていても、魚中心の食生活を実践するのはなかなかむずかしいですよね。青魚に含まれるEPAの健康効果や、効率よく摂取する方法などをリオ博士に聞いてみましょう。

EPAで血液サラサラ！記憶力もUP?

私たちは加齢とともに、記憶力や注意力などの認知機能が低下してしまいます。そこで積極的に摂取したい栄養素が、アジやイワシなどの青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)です。EPAはオメガ3系に分類される必須脂肪酸で、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

EPAには、血小板凝集抑制作用など、血液をサラサラにする効果があります。また、脳神経の再生して神経伝達を維持したり、脳神経を酸化障害から保護したり、脳神経間での情報伝達をスムーズにする作用があります。そのため、認知機能を維持して、認知症やアルツハイマー病を予防する効果が期待できるのです。

EPAが血液をサラサラにしてくれる理由とその他の効果

EPAは、どのようにして血液をサラサラにしてくれるのでしょうか？また、EPAに期待できるその他の効果と合わせて紹介していきます。

1｜血栓をつくりにくくする

血栓とは、血液中の血小板が固まって血管が詰まってしまった状態のこと。血栓は心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性があり、突然死の約75％は血栓が原因だといわれています。EPAには血小板が必要以上に固まるのを防ぐ作用があるため、血液をサラサラにして血栓を予防する効果が期待できます。

2｜血圧を下げる

慢性的に血圧が高い状態が続く高血圧は、動脈硬化を促進して脳卒中や心疾患など重大な病気のリスクを高めてしまいます。EPAには血圧を低下させる作用があるため、EPAを摂取することで高血圧の改善効果が期待できます。また、動脈硬化を改善する作用もあり、医薬品として治療に用いられることもあります。

3｜中性脂肪を減らす

中性脂肪とは、食事から摂取したエネルギーが消費しきれず余ったときに、肝臓や脂肪細胞に蓄えるために合成されたもののこと。EPAには、肝臓で脂肪がつくられるのを抑制したり、脂肪酸を分解したりする作用があります。そのため、EPAを摂取することで、中性脂肪を減らす効果が期待できるのです。

効果を最大化！EPAのサプリの飲むタイミングと飲み方

青魚が苦手な方や、調理が面倒でなかなか食べられないという方には、サプリメントがおすすめです。EPAをサプリメントで摂取する場合、その効果を最大化させるための飲むタイミングや飲み方を紹介していきます。

1｜朝食のタイミングに飲む

EPAは、夕食よりも朝食の時間帯に摂取した方が血中濃度が高まって、脂質代謝を改善するという研究結果が発表されています。摂取時刻とEPAの機能性の関連性については、まだ研究段階なので詳しいことは分かっていませんが、朝食のタイミングに摂取することでその効果を得やすくなるようです。

2｜食後に飲む

空腹時にサプリメントを飲むと、体にうまく吸収されなかったり、胃痛や吐き気を引き起こしたりする可能性があります。反対に、食後は胃腸の働きが活発になっているため、サプリメントの吸収率をよくすることができます。できれば、食後のタイミングで飲むようにしましょう。

3｜継続して飲む

EPAのさまざまな健康効果は、摂取してすぐに効果を実感できるものではありません。そのため、継続して飲み続けることが大切です。また、血液をサラサラにする効果を高めるためには、動物性脂肪やアルコールを控えたり、適度な運動を取り入れるなど生活習慣の改善も心がけていきましょう。

EPAを効率よく摂取する方法

最後に、EPAを効率よく摂取する方法を紹介していきます。自分に合った継続しやすい方法で、EPAを摂取していきましょう。

1｜サプリメントでEPAを摂取する

EPAを効率よく摂取する方法として、一番手軽なのはサプリメントです。保存や持ち運びがしやすく、水と一緒に飲むだけなので、いつでもどこでも飲めるというメリットがあります。一日に必要な量を簡単に摂取できる反面、過剰摂取には注意が必要です。

2｜食品でEPAを摂取する

EPAは、サバ•イワシ•サンマ•アジ•ブリなどの青魚に多く含まれています。魚の脂に含まれるため、脂がのっている旬の時期に食べるのがおすすめです。脂が酸化しやすいため、鮮度がよいものを選んで、なるべく早めに食べるようにしましょう。

EPAを摂取して健康の維持増進を心がけよう

EPAには、血液をサラサラにしたり、血圧を下げたりする効果が期待できることが分かりました。ほかにも、中性脂肪を減らす作用もあります。食品から摂取する場合には、旬の脂がのった青魚がおすすめ。サプリメントで手軽に摂取することもできます。毎日の食生活にEPAを取り入れて、健康の維持増進を心がけましょう。