こんにちは！はたらく栄養の｢ようこ｣です。
魚中心の和食は、健康維持やダイエットに効果があるといわれ、世界中から注目を集めています。しかし、日本では食の欧米化が進み、魚よりも肉が中心になっているという方も多いのではないでしょうか？魚を摂取することで得られるうれしい効果や、効率のよい摂取方法などをリオ博士に聞いてみましょう。

そもそもdhaはどのような効果があるの？副作用はあるの？

dhaとは、魚の脂に含まれるドコサヘキサエン酸という脂質です。dhaは脂質のなかでも、不飽和脂肪酸のなかのオメガ3脂肪酸に分類されます。オメガ3脂肪酸は、人間の体内で合成することができない必須脂肪酸なので、意識して食事から摂取しなければなりません。

日本人の魚の消費量は減少しており、とくに若者を中心に魚離れが起きているため、dhaは不足しがちな栄養素です。しかし、ただ単にたくさん摂取すればよいというものでもありません。dhaによる健康効果や、過剰摂取による副作用などを詳しく解説していきます。

dhaのここがすごい！驚きの身体にうれしい効果を解説

必須脂肪酸に分類されるdhaには、いったいどのような働きがあるのでしょうか？魚離れによるdha不足が心配されていますが、dhaの働きやうれしい効果を知れば、きっと積極的に摂取したくなるはずです。dhaのすごい働きや、驚きの健康効果を詳しく解説していきます。

1｜血液をサラサラにする

食生活の乱れや不規則な生活リズムを続けていると、血液がドロドロになってしまいます。そして、全身の細胞に十分な栄養や酸素が行き渡らなくなったり、高血圧を引き起こしたりしてしまうのです。dhaには血液中の赤血球を柔らかくする働きがあるため、血液をサラサラにして、さまざまな病気のリスクを下げる効果が期待できます。

2｜血管を若々しく保つ

血管は年齢とともに老化していき、血液が流れる動脈の壁にコレステロールや中性脂肪がたまって、動脈硬化が進行していきます。動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高め、最悪の場合には命を落としかねません。dhaには動脈硬化の原因となるコレステロール値を低下させる作用があるため、動脈硬化を予防する効果が期待できるのです。

3｜中性脂肪を低下させる

私たちの体は、食事から摂取したエネルギーを使い切れずに余らせてしまうと、肝臓で中性脂肪に合成されます。そして、内臓脂肪や皮下脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。dhaには、肝臓での中性脂肪の合成を抑制したり、血液へ中性脂肪が分泌されるのを抑制したりする働きがあるため、血液中の中性脂肪を低下させる効果が期待できます。

摂取量に注意！dhaの取り過ぎは危険！？

血液をサラサラにしたり中性脂肪を低下させるなど、さまざまな効果が期待できるdhaですが、摂取すればするほど健康増進効果が得られるわけではありません。むしろ、dhaの摂りすぎによる副作用の危険性もあるのです。dhaの摂取量や、摂りすぎによる副作用について詳しく解説していきます。

1｜dhaの目標摂取量

厚生労働省の発表によると、成人が1日に摂取したいdhaおよびepaの目標摂取量は1gといわれています。サバ1尾(可食部96g)には、dhaが約672mgとepaが約480mgが含まれています。つまり、1日にサバを1尾食べることで、目標摂取量を達成することができます。

2｜過剰摂取による副作用

基本的には、恒常性維持機能によって体内のdhaの量は一定に保たれるため、摂りすぎを心配する必要はあまりありません。しかし、まれに肝機能障害や滲出性紅斑、出血が止まりにくいなどの副作用が起こる可能性があります。1日3g以上の摂取は副作用のリスクが高まるといわれているため、過剰摂取に注意しましょう。

3｜薬とサプリメントの飲み合わせ

dhaを摂取すると、血糖値を上昇させる可能性があります。そのため、糖尿病治療薬を服用している方は、サプリメントとの飲み合わせに注意が必要です。血糖値を低下させるための糖尿病治療薬の効果を弱めてしまう可能性があるため、血糖値を注意深く観察したり主治医に相談したりするようにしましょう。

dhaを効率よく摂取する方法

厚生労働省が定めている「望ましいepa及びdhaの摂取量」は1日1g以上です。では、dhaを摂取するには、どのような方法がよいのでしょうか？魚が苦手な方や、なかなか魚を食べる機会がない方でも、手軽にdhaの目標摂取量を達成することができる方法を紹介していきます。

1｜サプリメントでdhaを摂取する

dhaの成分がギュッと濃縮されているサプリメントは、水と一緒に飲むだけで簡単にdhaを摂取することができます。魚独特の匂いも気にならないため、青魚が苦手で食べられない方にもおすすめです。ただし、サプリメントは過剰摂取になりやすいため、摂取量に注意しましょう。

2｜食品でdhaを摂取する

dhaは、イワシやサバなどの青魚に含まれていますが、αリノレン酸を含むクルミや亜麻仁油を摂取するのもおすすめです。なぜなら、αリノレン酸は肝臓で吸収された後、epaとdhaに変換されるからです。魚が苦手な方は、手軽に摂取できるクルミや亜麻仁油を活用しましょう。

dhaを摂取してサラサラ血液と若々しい血管を保とう

私たちの体は、加齢とともに血管が老化したり、不健康な生活習慣によって血液がドロドロになったりして、病気のリスクが高まってしまいます。青魚に含まれるdhaには、血液をサラサラにしたり動脈硬化を予防したりするなど、さまざまな健康効果が期待できます。dhaを摂取して、病気のリスクを低下させましょう。