カラダに不可欠なビタミンB群をサプリで摂取しよう!その効果や栄養素をとことん解説

カラダに不可欠なビタミンB群をサプリで摂取しよう!その効果や栄養素をとことん解説

ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類の総称です。糖質や脂質、たんぱく質の代謝に欠かせない、体に不可欠な栄養素なので、不足するとあらゆる体の不調の原因となります。今回は、ビタミンB群の効果や効率よく摂取する方法など、詳しく解説していきます。

こんにちは!
はたらく栄養の「ようこ」です。
ビタミンB群ってみなさんご存知ですか?普段の食生活ではあまり意識をしていない方も多いと思いますが、代謝ビタミンとも呼ばれているもので、私たちが生きるための源であるエネルギーを作るのに欠かせない栄養素です。今回はビタミンB群の効果や効率のよい摂り方など、詳しくリオ博士に解説していただきます。

リオ博士、ビタミンB群について教えていただきたいのですが…

ようこちゃん、いきなりどうしたの?

体に不可欠な栄養素だと聞いたのですが、あまり知らなくて…どのように働くものなのですか?

よし、じゃあ今日はビタミンB群について詳しく、効果や摂り方なども教えてあげるよ~

よろしくお願いします。

ビタミンB群が代謝を上げてくれる効果ありって本当?


ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類の総称です。ビタミンB群の重要な働きは補酵素になることです。私たちの体は糖質、脂質、たんぱく質を消化してエネルギーや体を作る材料を合成していますが、その時に活躍しているのが酵素です。ビタミンB群は、この酵素の働きを助け、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を促す働きをしています。

体にとって重要な働きをする酵素を助けるのに役立つのですね。

そうだよ!ご飯やパン、肉や魚をしっかり食べていても、ビタミンB群が摂れていないとエネルギーや体の材料が作られないんだ!

なるほど…もっと詳しく知りたいです。

まかせておいて~

ビタミンB群がもたらすたくさんの効果とは?


ビタミンB群のもつ、代謝を上げる作用によってもたらされる効果について、次に説明していきます。

1|糖質の代謝を助ける

ビタミンB1は糖質からエネルギーを生み出すのに欠かせない物質です。ビタミンB1が不足すると、摂取した糖質をエネルギーに変えることができず、疲れやすくなったり、体がだるくなったり、さらには代謝の低下から太りやすくなってしまいます。また、イライラや集中力の低下などの症状もあらわれます。

2|脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は脂質の代謝にも必要です。また、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に働き、成長を促す作用あります。ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜の炎症の原因となったり、肌荒れや口内炎、目の充血、枝毛や切れ毛などの髪のトラブルにつながってしまいます。

ビタミンB2は肌荒れなどのトラブルを解消し、美しく痩せるサポートをしてくれる栄養素なんだ!

3|たんぱく質の代謝を助ける

ビタミンB6やビタミンB12はたんぱく質の代謝を助けてくれます。たんぱく質からエネルギーを作り出す過程で酵素を手助けする役割があります。

ビタミンB群はあらゆる種類の酵素を補助する働きをしていて、人間の体を正常に動かすために不可欠なものなんだ!

そうなんですね、初めて知りました。

 

ビタミンB群の効果まとめ

  • 糖質の代謝を助ける
  • 脂質の代謝を助ける
  • たんぱく質の代謝を助ける

サプリ以外もあり!ビタミンB群を効率よく摂取する3つの方法

ビタミンB群は体内に蓄積されないため、毎日必要量を摂取することが大切です。ビタミン群を効率よく摂取する方法を次に紹介します。

効率よく摂取できる方法を3つ紹介するよ!自分の生活スタイルに合わせて、継続しやすい方法を選んで実践してみてね!

 

1|食品から摂取する

ビタミンB群を食品から摂取するにはそのようなものを食べたら良いのでしょうか?多く含まれている食品を表にまとめました。

多く含む食品
ビタミンB1 豚肉の赤身、うなぎ、たらこ、玄米、豆類など
ビタミンB2 牛豚鶏レバー、うなぎ、納豆、卵、乳製品など
ビタミンB6 かつお、まぐろ、牛レバー、さんま、バナナなど
ビタミンB12 牛鶏レバー、カキ、さんま、あさり、にしんなど
葉酸 菜の花、枝豆、ほうれん草、レバー類など
ナイアシン たらこ、かつお、レバー類、落花生など
パントテン酸 レバー類、鶏モモ肉、にじます、子持ちがれい、納豆など
ビオチン レバー類、いわし、落花生、卵、にしんなど

食品からビタミンB群を取り入れても、単体では効果を発揮しにくく、お互いに働きかけていくビタミンB群を一緒に摂ることが必要だと言われています。バランスのよい食生活を毎日心掛けている場合には心配いりませんが、生活スタイルによってはサプリメントなどを併用する人も増えてきています。

2|サプリメントから摂取する

ビタミンB群のサプリメントは、健康な体作りや美しさをキープする効果が期待でき、男女問わず幅広い年齢層に人気があります。ビタミンB群とパッケージに書かれているサプリメントには8種類の栄養素が含まれているので、それぞれの含有量をチェックするようにして、目的に合ったものを選びましょう。

それぞれの成分の含有量によって得られる効果が異なるよ!

なるほど… よく見てから買うようにします。

成分のほかにも粉末、錠剤、カプセルなど、形状にも種類があるから、自分が続けやすいものを探してみるといいよ!

3|ビタバァレーから摂取する

ビタバァレーとは押し麦ビタミン類をプラスした加工食品です。麦ごはんとして食べられるので、いつものご飯と同じように食べられるという手軽さも魅力です。ただ、麦のアレルギーがある方は、呼吸困難などを引き起こすことがありますので、自分がどのアレルギー体質であるか把握をしておく必要があります。

洗った白米と混ぜて炊くだけだから簡単にできるよ!

初めて知りました!

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で腹持ちもいいからダイエットにも効果的なんだ!

ビタミンB群を摂取する時の注意点・副作用の可能性は?

ビタミンB群を摂取する際に気を付けたい点や副作用の可能性について、次にご説明します。

1|ビタミンB群の消費量が増えている場合は注意しよう

ビタミンB群の必要量は、普段の食事でほぼ補うことができると言われています。しかし、白米ばかりを食べたり、加工時に精製された野菜などを多く摂ったりするとビタミンB群が不足してしまいます。外食やファーストフード、コンビニ弁当で食事を済ます人も要注意です。

また、ストレス、過度のアルコール摂取、妊娠、授乳、加齢などによってビタミンB群の消費量増えるため、当てはまる項目のある人は多めに摂取をする必要があります。

食品の精製、加工、保存によって、昔よりも現代ではビタミンB群が不足しやすいと言われているんだ!

白米や白砂糖があまりよくないとは聞いたことがありますが…

そうなんだ!ビタミンB群が不足しやすい人は特に、白いご飯の代わりに玄米や雑穀米、白い砂糖も代わりに黒砂糖やはちみつなどを選んでみるといいよ!

2|過剰症の心配は少ない

ビタミンB群はほとんどが水溶性で、不要となった分は尿などと一緒に排出されるため、過剰消の心配は基本的にありません。しかし、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸には耐用上限量というものが決められています。耐用上限量を超えて摂取すると肌トラブルやめまい、頭痛などの副作用が出ることもあります。

普段の食事から摂る場合には心配ないけど、サプリメントを使う場合には表示を確認して、過剰症に注意をする必要があるよ!

3|サプリメントは1日数回に分けて、食後に飲もう

ビタミンB群は早く体外に排出されるので、サプリメントは1日に2~3回に分けて飲むようにしましょう。また、ミネラルなど他の栄養素と互いに作用しながら働く栄養素なので、食事でいろいろな栄養素を摂ったあとに飲んだ方が効果的といわれており、食後30分以内に飲むのがおすすめです。

 

健康的な体や美しさをキープするにはビタミンB群を摂取しよう!

ビタミンB群は体の中で酵素の働きを助け、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を促す栄養素で、健康や美容にとって良い効果をたくさんもたらします。体内に蓄積されないため、毎日摂る必要があるので、自身の生活スタイルにあった方法で摂取する習慣をつけましょう。

ビタミンB群について、よく分かりました。意識して不足のないようにしていきます。

いろいろなビタミンをバランスよく摂取するには、いろいろな食品を摂る必要があるから、頑張りすぎずにたまにはサプリメントを併用することもおすすめだよ!