ビタミンDのサプリで免疫力をアップしよう!健康への効果や飲み方まで徹底解説

ビタミンDのサプリで免疫力をアップしよう!健康への効果や飲み方まで徹底解説

ビタミンDが私たちの体にどんな働きをするか知っていますか?名前を聞いたことはあるけどどのような働きがあるのか知らない...という方がほとんどではないでしょうか。じつは、ビタミンDは私たちの健康を維持するうえで必要不可欠な栄養素なのです。今回はそんなビタミンDの知られざる効果について詳しく調べてみました。

こんにちは!
はたらく栄養の「ようこ」です。
みなさんは人の体で作ることのできる唯一の栄養素ビタミンDを知っていますか?聞いたことはあるけどどんな働きがあるのかはわからない…という方が多いのではないでしょうか。ビタミンDはじつは私たちの健康を維持するうえで必要不可欠な栄養素なのです。今回はそんなビタミンDについて詳しく調べてみました。

ようこちゃん、人の体で生成される唯一の栄養素ってなーんだ?

えっと…なんでしょう…

正解は、ビタミンDだよ♪

えぇ!ビタミンが体の中で作られるんですか?

ふっふっふー♪(ドヤ)じゃあ今日はビタミンDの栄養について説明してあげるね!

ビタミンDが健康に効果的って本当?


ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、ビタミンD2〜ビタミンD7までの6種類あります。そのなかでも私たち人間と深く関わりを持っているのがビタミンD2ビタミンD3です。ビタミンD2はしいたけやしめじなどの食物由来の栄養成分で、ビタミンD3はあんこうの肝やイワシなどの動物性由来の栄養成分です。

ビタミンDは骨の健康を維持するために必要です。骨の健康を維持するために必要な栄養とそいえばカルシウムですが、カルシウムは体内への吸収率低いためビタミンDと一緒に摂取し、吸収率を上げる必要があるのです。

カルシウムが不足すると、がもろくなる骨粗しょう症を引き起こしやすくなり、ビタミンDが極端に少ない場合、骨が軟化し、細く、もろくなる病気(小児の場合はくる病、成人の場合は骨軟化症)を発症することがあります。また、ビタミンDは筋肉を動かす機能や、神経伝達機能、また免疫機能においても不可欠な栄養素です。

ビタミンDは適度に紫外線を浴びることで皮膚で生成されることから、比較的不足しにくい栄養素です。平成27年国民健康栄養調査によると、日本人のビタミンDの平均摂取量は目安量を満たしていますしかし、屋外での活動が少ない場合や、代謝機能が低下している高齢者は、ビタミンDが不足しやすくなるため、食事から摂取する必要があります。

紫外線ってからだに悪い影響しかないと思っていました!

そう思ってる人は多いよね、きっと!でも紫外線だって必要不可欠なんだよ♪

適度な日光浴は大切なんですね。

ビタミンDの知られざる効果とは?

前述したとおり、ビタミンDは私たちの骨のを健康に維持するために必要不可欠な栄養素ですが、骨の健康を維持するほかにも知られざる効果があります。

1|うつや気分の落ち込みに効果的?!

気分転換に日光浴をすることで気分が明るくなったという経験はありませんか?太陽にあたることでセロトニンと呼ばれる伝達物質が脳から分泌されます。このセロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれており、不安をつかさどるノルアドレナリンを抑制する働きがあります。

また日光浴により体内で生成されたビタミンDも、同様に気分の落ち込みやうつに関係が深く、ビタミンDを摂取することでうつ症状が改善するという研究報告もあります。

2|がんとの関係性

ビタミンDの血中濃度が高いほど大腸がんになるリスクは低減する可能性のあることが「Journal of the National Cancer Institute」2018年6月14日のオンライン版に掲載されました。

ビタミンDががん予防に働く機序は明らかにされていませんが、基礎研究で、ビタミンDには細胞の増殖を抑えたり、細胞死を促進する作用があることが示されていることから、この研究を行ったMcCullough氏は「ビタミンDはこうした作用により異常ながん細胞の増殖を抑えるようにはたらくのではないか」と話しています。

3|内分泌疾患との関係性

ビタミンDが1型および2型糖尿病、高血圧、耐糖能異常、多発性硬化症およびその他の疾患の予防と治療に、何らかの役割を果たしていることを示している研究結果が報告されています。ただし、これらはほとんどが試験管レベルや動物実験、疫病学的試験から得られたもので、あくまでも関係性があるという程度にとどまっているようです。

ビタミンDがさまざまな疾患に与える影響はまだまだ研究が必要だけど、少しずつその効果が発見されているんだよ♪

なるほど!これからビタミンDのもっといい効果が発見されるかもしれないですね。

期待大だね!!

 

ビタミンDの効果まとめ

  • うつや気分の落ち込みに効果的!?
  • がんとの関係性
  • 内分泌疾患との関係性

 

サプリ以外もあり!ビタミンDを効率よく摂取する方法

私たちの健康を維持するうえで欠かせないビタミンDですが、ビタミンDを効率よく摂取する方法は2通りあります。

1|適度な日光浴でビタミンDを生成する

ビタミンDが含まれている食材は少なく、食品から適量を摂取するのは容易ではありません。しかし、前述したとおりビタミンDは私たちの体で合成することができます。人間の皮膚には7‐デヒドロコレステロール(プロビタミンD3)という物質があります。これに紫外線があたるとビタミンD3(活性型ビタミンD3)に変化します。

つまり、紫外線に当たるだけでビタミンD3を生成することができるので、本来はビタミンD不足になることはありません。しかし、近年は美白ブームなうえに紫外線の危険性が取りざたされているため、日光を避ける人が増え、ビタミンDの不足による骨密度の低下が問題視されています。

2|食事からビタミンDを摂取する

ビタミンD2はきくらげ、しめじ、しいたけなどのきのこ類に多く含まれています。また、ビタミンD3はイワシ、カツオ、サケなどの魚介類や卵黄やバターなどに豊富に含まれています。ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、バターや油などの脂質と一緒に摂取することで吸収率がアップします。

きのこのバター炒めやサケのムニエルなどは、栄養的にも効率のいい食べ方なんですね!

そのとおり!調理方法によっても吸収率が大きく変わるんだよ♪

ビタミンDを摂取する際の注意点、副作用の可能性は?

ビタミンDを効率よくにはどうしたらよいのでしょうか?またビタミンDによる副作用など、摂取する際に気を付けるべき点について詳しく説明していきます。

1|ビタミンDの欠乏症

ビタミンDは不足するとカルシウムの吸収、定着ができなくなり、骨がもろくなってしまいます。赤ちゃんや小児では骨の形成、成長障害が起こるくる病、成人では骨軟化症骨粗しょう症という病気になってしまいます。

2|ビタミンDの過剰症

ビタミンDをとりすぎると、高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着します。そのため腎機能障害や食欲不振、嘔吐、興奮しやすいなどの症状が現れます。ビタミンDの上限は、9歳以上の小児、成人、妊娠中あるいは授乳中の女性(10代女性を含む)であれば1日あたり4,000 IUです。

ビタミンD過剰症の原因は、ほぼ例外なくサプリメントの過剰摂取であり、日光(紫外線)がもとでビタミンDの過剰症が発生することはありません。そのため、サプリメントの摂りすぎさえ注意すれば、過剰摂取の心配はまずないといえるでしょう。

屋外で適度に日光浴をして、栄養が整った食事をしている人は、サプリメントなどでビタミンDを摂ると過剰になる危険性があるから注意が必要だよ!

逆にいえば、規則正しい生活をしている人はあえてサプリメントで摂る必要がないということですね。

そのとおり!!

骨の健康には必要不可欠!ビタミンDのまとめ


ビタミンDの主な働きは骨を健康に保ち、若々しい身体を作るために必要不可欠な栄養素です。ほかの栄養素と違って、日光浴によって人間の体内で生合成される唯一のビタミンです。ビタミンDが不足すると骨粗しょう症をはじめ、さまざまな健康リスクを生じます。

しかしながら、一方で脂溶性の性質を持ち、体内で使われずに余った分は蓄積されるため、サプリメントなどで摂取する場合は過剰症にも気を付ける必要があります。適度な日光浴と食事でビタミンDを補い、健康を維持していきましょう。

どうだった?ビタミンDっていまいちどんな効果があるかわかりにくい栄養素だけど、実は影の立役者なんだよ♪

そうですね、これからはカルシウムだけでなく、ビタミンDも意識して取り入れていきます。